Realizar ejercicios es importante por muchas razones: Nos ayuda a estar en forma, previene enfermedades, incrementa la energía y mejora el estado de ánimo. Sin embargo, a veces nuestro cuerpo necesita un poco de tiempo para acostumbrarse a un nuevo estilo de vida, y es posible que en ese proceso experimente algo de dolor e inflamación muscular.
Si llevas mucho tiempo sin realizar actividad física -o lo estás haciendo por primera vez- es casi seguro que te costará un poco levantarte y realizar ciertos movimientos al cabo de unas horas debido a la inflamación muscular. Este efecto también es habitual cuando aumentas la intensidad de tus ejercicios de forma repentina.
Los síntomas más comunes de la inflamación muscular son un dolor moderado y cierta pesadez al realizar movimientos como sentarte, levantarte o correr. También puede generar algunos inconvenientes en las articulaciones y falta de movilidad. Los músculos con mayores molestias suelen ser las extremidades, cuello y hombros.
La inflamación muscular por actividad física tiene un periodo de recuperación progresivo, de entre dos a cuatro días. Si los síntomas persisten, es posible que estemos frente a una miositis, un tipo de inflamación ocasionada por una lesión o enfermedad autoinmune, producto de un mal movimiento durante el ejercicio o una técnica deficiente.
¿Se puede prevenir la inflamación muscular?
No existe una fórmula mágica para hacer que la inflamación muscular desaparezca de forma inmediata. Pero sí puedes tomar una serie de precauciones para reducir las molestias al mínimo y lograr un alivio más rápido después de hacer ejercicio.
En principio, tómalo con calma. Es natural que la motivación por mejorar tus hábitos te lleve a esforzarte al máximo. Pero más no siempre significa mejor, por lo tanto, lo ideal es ir poco a poco, especialmente si vas a entrenar por primera vez o luego de mucho tiempo. La clave aquí es la paciencia.
Procura comenzar tu rutina con un breve calentamiento, ello hará que tus músculos y tendones se relajen y el flujo sanguíneo aumente. Esta fase es fundamental para prevenir lesiones frecuentes como desgarros o esguinces. También te recomendamos beber agua para controlar la temperatura corporal, evitar calambres y aumentar tu rendimiento.
Evita trabajar todos los días los mismos grupos musculares para no sobrecargarlos. Si sientes dolor, descansa, pero sin mantenerte del todo inmovilizado. En internet encontrarás una amplia gama de rutinas de entrenamiento gratuitas y programaciones de acuerdo a tu edad, peso y experiencia. No olvides aprender cuál es la técnica adecuada de cada ejercicio antes de ponerlos en práctica.
Al final de cada sesión, tómate unos minutos para estirarte. Esta actividad te ayudará a relajarte y eliminar la tensión muscular, con lo que el impacto en tu cuerpo será menor.
Activos para aliviar la inflamación muscular
En más de una ocasión hemos resaltado el poder de la alimentación para una vida saludable. Y esta no será la excepción. Aquí te detallamos algunos nutrientes que te ayudarán a aliviar la inflamación muscular rápidamente después de cada entrenamiento:
Raíz de jengibre: Su consumo es muy frecuente en atletas de alto rendimiento, gracias a sus propiedades antiinflamatorias. Gracias a su componente de gingerol, reduce el tejido inflamado durante el ejercicio, disminuyendo así el grado de rigidez. Es una opción natural para aliviar el dolor frente a fármacos como las aspirinas.
Aronia: Aunque no figura entre las frutas más conocidas, las bayas de aronia tienen numerosas propiedades nutricionales. Los deportistas la consumen por su poder antioxidante y su sorprendente capacidad para regenerar los músculos y huesos. También facilita la circulación de la sangre, regulando la presión arterial.
Curcumina: Es un colorante natural procedente de la India, muy utilizado como solución medicinal por sus funciones antioxidantes y antiinflamatorias, que derivan de su poder analgésico. Estudios recientes demostraron su efecto protector sobre los músculos, que consiste en prevenir la pérdida de masa y aumentar su regeneración después del ejercicio. Se suele utilizar como condimento para aderezos, ensaladas, sopas e infusiones.
Extracto de té verde: Posee múltiples propiedades para la salud, pero no se debe consumir en exceso para evitar efectos secundarios. Ayuda a oxidar los ácidos grasos en el músculo luego de realizar actividad física, estableciendo una barrera frente al daño de los radicales libres. Gracias a esta característica, es un gran aliado para prevenir el envejecimiento.
