La fauna marina es un tesoro de nutrientes de gran importancia para el organismo. El consumo regular de pescado -en especial el azul- es de suma importancia para lograr un bienestar a nivel integral, pero especialmente para la salud cerebral. Esto se debe a un componente muy especial del que probablemente ya has escuchado antes. Hablamos de los famosos Omega 3.
¿Y qué son los Omega 3? Son una familia de ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no es capaz de producir por su cuenta, por lo que necesita obtenerlo de fuentes externas, principalmente del pescado azul, mariscos y grasas vegetales. Sus beneficios para la salud han sido ampliamente estudiados en las últimas décadas.
DHA y EPA, el “dúo dinámico”
Existen hasta seis tipos de ácidos grasos Omega 3, cada uno con sus propias características. De todos ellos, destacan dos en particular, que coloquialmente reciben el nombre de “dúo dinámico” por su contribución a la salud. Se trata del ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
Mientras el DHA tiene un efecto positivo en la estructura de la membrana celular y contribuye a la etapa de crecimiento, el EPA es de gran ayuda para tener un sistema inmunitario fuerte. Podría decirse que ambos trabajan en equipo, pues cumplen funciones complementarias, especialmente para la salud del sistema cardiovascular, como detallamos en este artículo.
Puedes encontrar fuentes Omega 3 DHA en los llamados peces de agua fría como el salmón, atún, sardinas, anchoas, arenques, aceites vegetales, entre otros. También está presente en el krill, un pequeño crustáceo similar al camarón y en algunos grupos de microalgas, que a su vez son fuente de DHA para los peces.
El Omega 3 EPA se encuentra en muchas de las especies marinas que también contienen DHA -de ahí que se les considere complementarios- pero además se obtiene de alimentos como nueces, semillas, aceite de hígado de bacalao o el verdel. La leche materna también contiene Omega 3 EPA.
Podemos sumar un tercer tipo de Omega 3 esencial para el cuerpo. Nos referimos al ácido alfa- linolénico (ALA), incluido en aceites vegetales de linaza, soya, chía y canola. Nuestro organismo tiene la capacidad de convertir cierto porcentaje de ALA en DHA y EPA, aunque no es muy significativo.
Importancia del Omega 3 para la salud cerebral
¿Sabías que más de la mitad del cerebro humano está compuesto por grasas? No debería sorprender entonces que los Omega 3 -siendo ácidos grasos- contribuyan a su desarrollo y ayuden a prevenir su deterioro.
Estudios científicos han comprobado que existe una relación directa entre el consumo de Omega 3 DHL y EPA con el rendimiento cognitivo. Esto se debe a que el cerebro posee millones de células que se unen con los ácidos grasos, una función que permite al cerebro procesar información nueva, aumentando así su grado de fluidez.
Por otro lado, los Omega 3 son un medio de defensa muy efectivo frente a enfermedades cognitivas y trastornos neurodegenerativos. Es decir, ayudan a evitar cuadros de depresión, trastorno bipolar, demencia, deficiencia de atención, hiperactividad, entre otros. Algunos expertos sugieren que el consumo de Omega 3 es útil para prevenir el Alzheimer.
Por suerte, los beneficios del Omega 3 para la salud cerebral no son su única función. También destaca su contribución para la salud visual, especialmente en la prevención primaria de la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE). Encontrarás más información sobre esta y otras enfermedades oculares -y cómo prevenirlas- en este artículo.
¿Estoy consumiendo suficiente Omega 3?
Es la pregunta del millón, aunque podríamos reformularla: ¿Cuánto Omega 3 necesito consumir? No existe una respuesta universal. De hecho, existen desacuerdos entre los expertos. Sin embargo, lo cierto es que el consumo recomendado de Omega 3 varía de acuerdo a la edad y condición de cada persona.
Un promedio aceptable de consumo de Omega 3 DHA y EPA en adultos es de 250 mg diarios, que equivalen a dos platos de pescado azul semanales. Una buena opción es apuntar hacia la dieta mediterránea, que consiste en verduras, cereales, carne blanca y pescado.
Para alcanzar la dosis adecuada de Omega 3 al día, muchos recurren al consumo de suplementos. Esta opción te puede resultar de gran utilidad si tu dieta diaria no incluye los estándares mínimos de pescado azul, mariscos y aceites vegetales que tu organismo necesita.
